口述：陈方灿|采写：柏强
摘自：《新体育》2012.01刊102-103页
【望】
(资料图片仅供参考)
疼痛不要怪天气，生活中，大家可以根据以下症犬来自我判断是否出现了膑骨软骨病—膝盖红、肿、痛、热。
下山、下楼、久坐时膝部疼痛打软进行充分准备活动后，症状可减轻大运动量后症状加重，休息后消失或减轻个别人疼痛程度与天气有关只要有两个以上的症状出现，就应去看医生了。医院常用的确诊手段为磨朦测试和X光检查。
【闻】何为膑骨软骨病？
正确认识这种病症，首先要听专家讲述的症状及病理。人体膝部膑骨里面的软骨是关节面上一层粉红色，特别光滑而有弹性的组织，它与大腿股骨的关节面形成一个活的关节。腿弯曲时，上下关节面会相对滑动，软骨在其间起到增加缓冲，减少磨擦的作用。一旦膑骨和股骨的关节面产生挤压、扭搓力，致使膑骨软骨的某一部分变坏，磨薄劳损，就会引起疼痛和功能障碍，还会因此引发其他的意外损伤，尤其是穿高跟鞋的中老年女士常会因突然膝盖痛软，而从高处跌下。
要说明的是，膑骨软骨有两个显著特点：一是极易受到损伤。除了常见的膝盖撞击地面等突发性外伤会造成膑骨软骨损伤外，在运动者下肢力量薄弱，无法缓解运动带来的冲击力时，软骨损伤也常会出现。此外，年龄的增长，内分泌失调的加剧，过度使用膝关节等因素，也会使髌骨软骨劳损老化的机率逐渐增加。
二是膑骨软骨一旦损伤，就呈不可逆之势，很难自行修复，因而必须早发现，早进行治疗和康复，以保持关节正常的功能，避免恶化。
【问】何时能正常运动
可以根据下面几点自我判断—
1，能无痛地伸直和弯曲膝盖。2，受损这条腿的膝盖力量和没受损的那条腿的膝盖力量一样了，而且走路、慢跑时无明显症状。3，运动后，膝盖不会疼痛增加，以致于第二天活动困难。
需要注意的是，运动要循序渐进。每周增加的运动量，不能超过5%。此外，运动后要用足够的时间放松大腿肌肉。
处在急症期，静养是正确的。但此后不参加任何运动，会使肌肉萎缩，柔韧性变差。重新运动时，由于肌力下降，关节变硬，再次受伤的机率会增大，导致恶性循环。正确的作法是，急症期后48小时，就可以开始无痛下肢力量练习和拉伸运动，同时配合局部冰敷，控制炎症。慢性病患者则随时可以开始康复运动。
【切】防伤要提早
运动前要做足准备活动，特别要通过下蹲、拉伸等活动，激活膝关节；运动后要做拉伸等放松动作，防止肌肉僵硬；参加任何运动都要有规律性、经常性；运动量要逐渐增加，保持适度的间歇；除参加喜欢的运动外，还要增加一些基础运动的训练，如基础力量、柔韧性练习等，强化下肢的缓冲力和支撑力。其实，常人膑骨软骨病的体能康复运动远没有专业运动员那么讲究，需要注意的是：
1，应暂时停止原来导致膝盖疼痛的那些运动。
2，在没有疼痛的情况下，可以做一些这样的练习：a、增强腿部肌肉力量的练习，如上台阶或登楼梯（不要下台阶或下楼梯）、静蹲、负重下蹲等。b、加强大腿内侧肌肉（股内肌）力量的练习。尤其推荐1/4的蹲起练习，即大腿与小腿的角度在135到180度之间的蹲起。
3，运动前后，要做拉伸大腿肌肉（股四头肌），特别是外侧肌肉（股外肌）的活动。
4，如果正在炎症期，运动后可进行10-15分钟的冰敷，以减轻运动产生的炎症。
膑骨软骨病常用训练动作
静蹲
练习部位：膝关节
起始动作背靠墙面站立挺胸抬头双脚分开与肩同宽脚尖正直向前双手交叉放于胸前
动作流程双脚路向前迈出（以保证下筛时膝关节不超过脚尖）缓慢下蹲至适宜角度（不超过90度）练习要点保持良好体态下蹲时膝关节不超过脚尖大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面可通过练习时间调整训练量正确的练习感觉：大腿肌肉酸胀常见错误动作膝关节前顶，超过脚尖大腿肌肉不主动发力含胸驼背
股四头肌拉伸（站式）
拉伸部位：股四头肌
起始动作（以右侧为例）站立左手扶墙
动作流程自然呼吸右腿屈膝，右手握住右踝上部呼气时，右手柔和用力拉动右腿使右侧大小腿相互贴近左右交替练习
练习要点
上身放松练习中腰部、骨盆在一条直线上拉伸时避免髋关节过伸正确的练习感觉：大腿前侧有明显拉伸感常见错误动作拉伸时用力过猛弱关节过伸骨盆前倾，挺肚子
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